Die wichtigsten Mikronährstoffe in der Schwangerschaft

Mit der Schwangerschaft steigt dein Bedarf an Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen. Diese sind häufig nur in kleinen Mengen in Lebensmitteln enthalten – ihre Bedeutung ist jedoch enorm. Deshalb solltest du die Versorgung mit den wichtigsten Mikronährstoffen nicht dem Zufall überlassen. Das gilt umso mehr, wenn du Vegetarierin bist oder dich vegan ernährst.

„Mikro" bedeutet „klein". Und so nennt man Nährstoffe, die unser Körper nur in kleinen Mengen benötigt, auch Mikronährstoffe. Im Gegensatz zu den Makronährstoffen – Kohlenhydrate, Eiweisse und fette – liefern sie keine Energie. Gemessen werden sie in Milligramm (mg) oder Mikrogramm (µg = ein Tausendstel von 1 Milligramm). Trotz ihrer geringen Mengen spielen sie eine wichtige Rolle bei der Versorgung von Mutter und Kind.

Von einigen Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen wird während der Schwangerschaft deutlich mehr benötigt als davor. Folgende Nährstoffe sind für Schwangere besonders wichtig:

• Folsäure
• Eisen
• Jod
• LCPs (DHA)
• Calcium
• Vitamin B12

Folsäure wird nicht ohne Grund als „Schwangerschaftsvitamin" bezeichnet. Es gehört zur Familie der B-Vitamine. Folsäure ist unter anderem an der Zellteilung, Zellneubildung und damit dem Aufbau von Gewebe beteiligt. Zusätzlich zu einer folatreichen Ernährung 400 µg synthetische Folsäure pro Tag in Form eines Präparates – insbesondere in den ersten Schwangerschaftswochen – ist deshalb besonders wichtig und kann das Risiko von Schäden oder Fehlbildungen („Neuralrohrdefekt“) beim Baby verringern.

Folat ist zwar in vielen Lebensmitteln enthalten (z. B. in Spinat, Spargel, Eigelb oder Vollkornbrot), da sich der Bedarf bei Kinderwunsch und Schwangerschaft jedoch fast verdoppelt, wird geraten Folsäurepräparate einzunehmen Die Kosten für die Präparate kannst du dir unter Umständen von deiner Krankenkasse erstatten lassen. Diese zusätzliche Einnahme eines Folsäurepräparats sollte spätestens 4 Wochen vor Beginn der Schwangerschaft begonnen werden, also bereits während du versuchst schwanger zu werden, und während des 1. Drittels der Schwangerschaft beibehalten werden.

Lebensmittel, die viel Folat enthalten:

• Gemüse, insbesondere Spinat, Brokkoli, Fenchel und Sauerkraut (Weisskohl)
• Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen, Erbsen, Kichererbsen)
• Vollkornprodukte
• Obst (Erdbeeren, Himbeeren, Orangen, Bananen)
• Nüsse

Eisen sorgt im Körper für einen reibungslosen Sauerstofftransport im Blut. Aufgrund des kindlichen Kreislaufs, für den nun Blut bereitgestellt wird, steigt dein Blutvolumen in der Schwangerschaft – das bedeutet auch einen höheren Eisenbedarf als sonst. Dieser steigt von 15 auf 30 Milligramm pro Tag. Beim Frauenarzt bzw. Frauenärztin wird der Eisengehalt des Blutes unter anderem bei den Vorsorgeuntersuchungen überprüft. Gerade bei einer fleischlosen oder veganen Ernährung solltest du auf deinen Eisenwert achten und im Zweifel mit deinem Arzt oder deiner Ärztin sprechen.

Warum müssen gerade Vegetarier oder Veganer auf den Eisenwert achten?

Eisen aus tierischen Lebensmitteln kann wesentlich besser aufgenommen werden als aus pflanzlichen, darum sind fettarmes Fleisch und magerer gekochter Schinken wichtiger Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung in der Schwangerschaft. Der menschliche Organismus kann durchschnittlich nur rund 5 Prozent des pflanzlichen Eisens aufnehmen, während er aus Fleisch etwa 20 Prozent des Eisens verwertet. Der Grund hierfür ist, dass pflanzliches Eisen umgewandelt werden muss, damit es ins Blut gelangen kann. Achte deshalb darauf, regelmässig besonders eisenreiche Lebensmittel auf dem Speiseplan zu haben.

Eisenreiche Lebensmittel

• Grünes Gemüse, Salat und Kräuter
• Vollkornprodukte, Haferflocken und Hirse
• Kohlgemüse, Sauerkraut und Rote Beete
• Getrocknete Aprikosen und Feigen
• Sesam

Sind Eisenpräparate in der Schwangerschaft sinnvoll?

Auch wenn du auf eine ausgewogene Ernährung achtest, solltest du als Vegetarier*in oder Veganer*in deinen Nährstoffstatus in der Schwangerschaft regelmäßig überprüfen lassen. Dies ist schon durch eine einfache Blutuntersuchung möglich. Wenn dein Arzt oder deine Ärztin dir Eisentabletten verschreibt, achte bitte darauf, das Präparat nicht auf nüchternen Magen einzunehmen und mehr Ballaststoffe zu essen. Das beugt unangenehmen Nebenwirkungen wie z. B. Verstopfung vor. Eine prophylaktische Einnahme von Eisenpräparaten nach dem Giesskannenprinzip ist nicht zu empfehlen. Eine zu hohe Eisenzufuhr kann unter Umständen mehr Schaden als Nutzen stiften.

Jod ist ein essenzielles Spurenelement, das zur Produktion von Schilddrüsenhormonen benötigt wird. Diese sind an der Regulation von wichtigen Energiestoffwechselprozessen beteiligt und unterstützen so die Entwicklung des zentralen Nervensystems des Babys. Der Jodbedarf ist aus diesem Grund in der Schwangerschaft ebenfalls erhöht. Versuche daher, bis zum Ende der Schwangerschaft regelmässig 1 bis 2 Fischmahlzeiten pro Woche einzuplanen. Gute Jodquellen sind beispielsweise sämtliche Meeres-Fische wie Seelachs oder Kabeljau. Der gesteigerte Bedarf an Jod kann jedoch nur schwer über die normale Ernährung gedeckt werden. Das BLV (Bundesamt für Lebensmittelsicherheit und Veterinärewesen) empfiehlt die Verwendung von jodiertem Speisesalz und eine Abklärung mit der Frauenärztin oder dem Frauenarzt, ob eine zusätzlich Einnahme von Jod sinnvoll wäre..

Langkettige, mehrfach ungesättigte Fettsäuren (long chain polyunsaturated fatty acids = LCP) sind ein wichtiger Baustein für die gesunde Entwicklung des Ungeborenen. Zu den LCPs zählt zum Beispiel die Docosahexaensäure, kurz DHA, welche zur Familie der Omega-3-Fettsäuren gehört. Die Wissenschaft schreibt diesen Fettsäuren seit einiger Zeit besondere Bedeutung zu, vor allem in den letzten Schwangerschaftsmonaten. Sie sind wichtig für die Entwicklung des Gehirns und des Sehvermögens des Babys. Einer werdenden Mutter wird eine tägliche Zufuhr von 200 mg DHA pro Tag empfohlen.

Die langkettige, mehrfach ungesättigte Fettsäure Docosahexaensäure (DHA) unterstützt die Augenentwicklung beim Ungeborenen. Eine frühere Entwicklung des Sehvermögens geht einher mit schnellerer kognitiver Entwicklung des Babys. DHA kann durch Kettenverlängerung aus der essenziellen Fettsäure alpha-Linolensäure gebildet werden. Allerdings ist die Umwandlungsrate begrenzt. Deshalb ist es besser, DHA mit der Nahrung aufzunehmen.

Calcium ist wichtig für den Aufbau des kindlichen Skeletts. Für die Ernährung in der Schwangerschaft wird zwar nicht mehr Calcium benötigt, Untersuchungen haben aber gezeigt, dass es quer durch alle Bevölkerungsschichten zu kurz kommt. Da fehlendes Calcium für das Baby aus deinen Knochen bereitgestellt wird, empfiehlt es sich, nun verstärkt zu fettarmer Milch und Milchprodukten zu greifen. Einen Beitrag zur Bedarfsdeckung kann auch calciumreiches Mineralwasser (> 150 mg/l) leisten.

Vitamin B12 spielt eine wichtige Rolle bei der körperlichen Entwicklung und dem Aufbau des Gehirns und Nervensystems des Babys, weshalb du gerade in der Schwangerschaft auf eine ausreichende Versorgung achten solltest, um eine optimale Entwicklung deines Babys zu gewährleisten. Wie bei vielen anderen Mikronährstoffen ist auch beim Vitamin B12 der Bedarf während der Schwangerschaft erhöht. So haben laut SGE Erwachsene einen täglichen Bedarf von 4 Mikrogramm pro Tag, während bei Schwangeren der tägliche Bedarf auf 4,5 Mikrogramm ansteigt. Da das Vitamin B12 fast ausschliesslich in tierischen Lebensmitteln vorkommt, leiden werdende Mütter, die sich vegetarisch oder vegan ernähren häufig an einem Vitamin-B12-Mangel. In diesem Fall sollte bereits vor der Schwangerschaft die Vitamin B12 Versorgung von einem Arzt oder einer Ärztin getestet werden, um festzustellen ob eine Nahrungsergänzung notwendig ist. Viele Schwangerschafts-Kombipräparate enthalten ebenfalls B12. Um deinen persönlichen Bedarf zu bestimmen und zu wissen, ob ein solches für dich in Frage kommt, sprich mit deinem Arzt/deiner Ärztin darüber.