Schwangerschaft
      Aquafitness

      Drittes Trimester

      Folgen Sie den ersten beiden Übungsfolgen, solange es angenehm für Sie ist. Sollten Sie in Ihrem 3. Trimester leichter ermüden, kann Ihnen diese sanfte Sequenz helfen, Ihre Hüften zu öffnen und ohne viel Anstrengung aktiv zu bleiben. Wiederholen Sie die Übungsfolge 2 oder 3 Mal je nach Fitnesslevel.

      1. Hüftöffner

      Stehen Sie hüftbreit mit leicht gebeugten Knien und den Zehen nach vorne gerichtet. Kippen Sie Ihr Becken nach vorn und wieder zurück und halten Sie dabei Ihren Rücken so gerade wie möglich. Als Nächstes kreisen Sie Ihre Hüften in eine und dann in die entgegengesetzte Richtung. Führen Sie die Übungen 30 Sekunden lang aus, gefolgt von 10 Sekunden Pause und beginnen Sie dann von vorne.

      Schwangere im Wasser macht Hüftöffner-Übung

      2. Joggen auf der Stelle

      Verlagern Sie Ihr Körpergewicht von einem Fuss auf den anderen und heben Sie Ihre Füsse nacheinander vom Boden ab. Die Hände sind unter Wasser. Drücken Sie jeweils den gegenüberliegenden Arm nach unten, wenn Sie ein Bein heben. Führen Sie die Übung 30 Sekunden lang aus, gefolgt von 10 Sekunden Pause und beginnen Sie dann von vorne.

      Schwangere beim Aquafitness - Joggen auf der Stelle

      3. Wasser schöpfen

      Stehen Sie hüftbreit im Wasser. Stellen Sie sich vor, Sie schöpfen mit Ihren Händen Wasser und bewegen dabei die Arme auf sich zu – ein Arm nach dem anderen. Führen Sie die Übung 30 Sekunden lang aus, gefolgt von 10 Sekunden Pause und beginnen Sie dann von vorne.

      Schwangere beim Aquafitness - Wasser schöpfen

      4. Unterstütztes Schwimmen

      Verwenden Sie eine Schwimmnudel für Ihr Brust- oder Rückenschwimmen. Platzieren Sie die Schwimmnudel unter den Armbeugen und entlang Ihres oberen Brustkorbs bzw. auf Höhe der Schulterblätter. Schwimmen Sie etwa 5 Minuten lang.

      Schwangere beim Aquafitness - Unterstütztes Schwimmen

      5. Seitliches Armheben

      Strecken Sie Ihre Arme an Ihren Seiten entlang nach unten aus. Heben Sie langsam und gerade Ihre Arme seitlich nach oben bis Ihre Hände die Wasseroberfläche berühren. Winkeln Sie dabei nicht Ihre Ellbogen an und drücken Sie Ihre Arme dann wieder seitlich nach unten. Sie können während der Armbewegung eine Schwimmnudel verwenden, um den Widerstand zu erhöhen. Wiederholen Sie die Übung 20 Mal.

      Schwangere beim Aquafitness - Seitliches Armheben

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