Sport in der Schwangerschaft

Aquafitness im zweiten Trimester

Diese Übungsfolge kann Ihrem Fitnessniveau angepasst werden. Verwendet wird dafür eine Schwimmnudel, aber sie kann auch ohne ausgeführt werden, sollten Sie eine Verletzung in den Schultern, Armen, im Nacken oder Rücken haben.

Folgen Sie der beschriebenen Übungsfolge, um Ihre Muskeln zu stärken sowie Kraft und Ausdauer zu verbessern. Erhöhen Sie die Geschwindigkeit der Wiederholungen, um ein Fitness-Element hinzuzufügen.

1. Nudelpresse

Halten Sie die Schwimmnudel seitlich in einer Hand und drücken Sie sie entlang Ihres Körpers nach unten, indem Sie Ihren Arm strecken. Beugen Sie den Ellbogen, um die Schwimmnudel wieder nach oben zu bringen. Halten Sie die Nudel dabei nahe an Ihrem Körper und schieben Sie sie wieder nach unten. Wiederholen Sie die Übung 20 Mal und tauschen Sie dann die Seiten.

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2. Armdrücken

Halten Sie die Schwimmnudel mit beiden Händen unter Wasser vor Ihrem Körper. Strecken Sie Ihre Arme mit der Schwimmnudel nach vorne und ziehen Sie sie wieder an Ihren Körper heran. Wiederholen Sie die Übung 20 Mal.

Schwangere mit Schwimmnudel im Wasser-Armbeugen

3. Beinheben

Stellen Sie sich mit einem Fuss in die Mitte der Schwimmnudel und halten Sie mit Ihren Händen die beiden Enden fest. Heben Sie das Knie nach oben und drücken Sie die Schwimmnudel wieder mit dem Fuss nach unten. Wiederholen Sie die Übung 20 Mal und wechseln Sie dann die Seiten, um das andere Bein zu trainieren.

4. Seepferdchen-Schwimmen

Setzen Sie sich auf die Schwimmnudel, als wäre es ein Seepferdchen, und lassen Sie sich tragen. Führen Sie nun mit Ihren Beinen eine Laufbewegung vorwärts durch den Pool aus und mit den Armen eine Brustschwimmbewegung. Machen Sie die Übung für 2 Minuten.

5. Kniebeugen (Squats) mit Bauchstreicheln

Stehen Sie hüftbreit mit den Zehen nach vorne gerichtet und leicht gebeugten Knien. Legen Sie jeweils eine Hand oben und unten auf Ihren Bauch. Beugen und strecken Sie nun Ihre Knie und streichen Sie gleichzeitig mit Ihren Händen über Ihren Bauch – die obere Hand nach unten und die untere Hand nach oben.