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Während der Schwangerschaft empfinden es viele Frauen als angenehm, sich im Wasser sportlich zu betätigen, ob beim Schwimmen oder bei der Wassergymnastik. Im Wasser spürt man das eigene Körpergewicht viel weniger und auch ein wachsender Babybauch fühlt sich auf einmal ganz leicht an.
Doch Wassersportarten wie Schwimmen und Aquafitness haben noch weitere positive Effekte auf die Gesundheit von Mutter und Baby: Sie können Schwangerschaftsmüdigkeit entgegenwirken, das Risiko eines Schwangerschaftsdiabetes reduzieren und eine gesunde Gewichtszunahme der werdenden Mutter während der Schwangerschaft unterstützen. Der Wasserdruck kann sich positiv auf geschwollene Gliedmassen, Kreislauf, Atmung und Blutdruck auswirken. Wassersport ist darüber hinaus besonders gelenkschonend, da durch den Wasserauftrieb die Belastung durch das Körpergewicht um ein Vielfaches reduziert wird – das macht Schwimmen und Aquafitness so attraktiv für Schwangere.
Doch auch dein Baby profitiert vom Sport im Wasser: Er fördert eine gesündere Herzfrequenz und ein gesünderes Geburtsgewicht und kann sogar die Gehirnreifung deines Babys positiv beeinflussen. Eine sportlich aktive Schwangerschaft wirkt sich also positiv auf dein Wohlbefinden und die körperliche und geistige Entwicklung deines Babys aus und ebnet ihm den Weg für einen starken Start ins Leben.
Wir haben für dich ein Aquafitness-Programm zusammengestellt, das dich während deiner gesamten Schwangerschaft begleiten und fit halten kann. Je nach Trimester, in dem du dich gerade befindest, steht dir eine Übungsfolge zur Auswahl.
Zwei goldene Regeln
- Egal, welche Sportart: Bevor du während deiner Schwangerschaft damit beginnst oder weitermachst, sprich zunächst immer mit deinem Arzt/deiner Ärztin oder deiner Hebamme.
- Höre auf die Signale deines Körpers. Sport und Bewegung sollen dir gut tun. Fühlst du dich dabei unwohl oder hast du sogar Schmerzen, ist es Zeit für eine Pause. Konsultiere deinen Arzt/deine Ärztin oder deine Hebamme.
Das benötigst du für das Aquafitness-Training
Um mit deinem Schwimm- und Aquafitness-Training zu beginnen, benötigst du nicht viel. Ein gut sitzender Badeanzug und eine Schwimmnudel helfen, die einzelnen Übungssequenzen optimal auszuführen. Das solltest du dabei haben:
- einen gut sitzenden Umstandsbadeanzug, der sich deinem wachsenden Bauch anpasst
- eine Wasserflasche, um immer ausreichend mit Flüssigkeit versorgt zu sein
- eine Schwimmnudel, die gleichzeitig als Stütze und Widerstand zur Stärkung der Muskulatur dient
- Gewichte für Fussknöchel oder Handgelenk, wenn du die Intensität deines Trainings erhöhen möchten
Damit du die vorgestellten Trainingssequenzen optimal ausführen kannst, solltest du im Wasser stehen können und das Wasser sollte idealerweise deine Brust bedecken. Lies auch unsere weiteren Hinweise für deine Gesundheit und Sicherheit.
So wärmst du dich auf
Erlaube deinem Körper, sich zu Beginn des Trainings im Wasser aufzuwärmen. Gehe zu diesem Zweck durch den Pool, bewege dabei deine Unterarme auf und ab und balle deine Hände zu Fäusten. Fahre mit Fersenheben fort: Gehe auf die Zehenspitzen, indem du deine Fussballen hebst und senkst. Hebe dabei gleichzeitig deine Schultern. Beende die Aufwärmphase mit ein paar lockeren seitlichen Armschlenkern: Drehe deinen Körper leicht zu jeder Seite mit lockeren Armen, ohne dich jedoch zu überdrehen, und spüre dabei die Wasserbewegung entlang deines Körpers. Die Aufwärmphase sollte ungefähr 5 Minuten dauern.
Vergiss nicht, dich nach Ende des Trainings abzukühlen.
Deine Aquafitness-Trainingssequenz für dein aktuelles Trimester
Unsere erste Übungssequenz ist ideal für Anfänger und wurde entwickelt, um das Herz zu trainieren und die Muskeln zu stärken. Sie besteht aus 5 Übungen, die du so oft wiederholen kannst, wie es für dich angenehm ist.
Deine Füsse stehen hüftbreit auf dem Poolboden, die Knie sind leicht gebeugt und deine Zehen nach vorn gerichtet. Winkle dein rechtes Bein an und hebe deine rechte Ferse in Richtung Gesäss. Halte dabei deine Oberschenkel parallel. Senke das rechte Bein und wiederhole die Bewegung mit dem linken Bein. Gleichzeitig mit den Beinbewegungen beuge und strecke deine Unterarme und trainiere dabei deinen Bizeps. Wiederhole diese Übung für circa 30 Sekunden.
Stehe hüftbreit mit durchgestreckten Beinen und hebe abwechselnd ein Bein mit angewinkeltem Knie nach oben. Strecke gleichzeitig die angewinkelten Arme nach unten aus und drücken die Handflächen parallel zum Poolboden nach unten. Wiederhole diese Übung 20 Mal.
Stehe mit den Füssen zusammen, die Zehen zeigen nach vorn. Mach einen Schritt seitwärts nach rechts, gehe dabei in die Hocke und strecke die Arme nach unten aus. Stelle nun deinen linken Fuss neben deinen rechten Fuss und strecke dabei die Beine. Wiederhole diese Übung 6 Mal pro Bein.
Winkle deine Arme vor deiner Brust an und lass die Unterarme vor deinem Körper umeinander kreisen. Je tiefer du bei dieser Übung im Wasser stehest, desto grösser ist der Wasserwiderstand. Diese Übung ist recht intensiv. Versuche, jeweils 20 Sekunden lang vorwärts und dann 20 Sekunden lang rückwärts zu rollen.
Stehe mit deinem linken Bein vorn, hebe dein linkes Knie an deine Brust. Wenn du dein linkes Bein wieder auf den Boden bringst, übertrage dein Gewicht darauf und heben dein rechtes Bein angewinkelt nach hinten. Lehne dich dabei leicht nach vorne und strecke deine angewinkelten Arme nach unten aus, um das Wasser wegzudrücken. Bringe nun dein rechtes Bein wieder zurück in die Ausgangsposition, hebe dein linkes Knie erneut an und winkle deine Arme wieder an. Fahre mit dieser schaukelnden Bewegung fort, wiederhole die Übung 20 Mal und wechsle dann die Beine.
Diese Übungsfolge kann deinem Fitnessniveau angepasst werden. Verwendet wird dafür eine Schwimmnudel, aber sie kann auch ohne ausgeführt werden, solltest du eine Verletzung in den Schultern, Armen, im Nacken oder Rücken haben.
Folge der beschriebenen Übungsfolge, um deine Muskeln zu stärken sowie Kraft und Ausdauer zu verbessern. Erhöhe die Geschwindigkeit der Wiederholungen, um ein Fitness-Element hinzuzufügen.
Halte die Schwimmnudel seitlich in einer Hand und drücke sie entlang deines Körpers nach unten, indem du deinen Arm streckst. Beuge den Ellbogen, um die Schwimmnudel wieder nach oben zu bringen. Halte die Nudel dabei nahe an deinem Körper und schiebe sie wieder nach unten. Wiederhole die Übung 20 Mal und tausche dann die Seiten.
Halte die Schwimmnudel mit beiden Händen unter Wasser vor deinem Körper. Strecke deine Arme mit der Schwimmnudel nach vorne und ziehe sie wieder an deinen Körper heran. Wiederhole die Übung 20 Mal.
Stelle dich mit einem Fuss in die Mitte der Schwimmnudel und halte mit deinen Händen die beiden Enden fest. Hebe das Knie nach oben und drücke die Schwimmnudel wieder mit dem Fuss nach unten. Wiederhole die Übung 20 Mal und wechsle dann die Seiten, um das andere Bein zu trainieren.
Setze dich auf die Schwimmnudel, als wäre es ein Seepferdchen, und lasse dich tragen. Führe nun mit deinen Beinen eine Laufbewegung vorwärts durch den Pool aus und mit den Armen eine Brustschwimmbewegung. Führe die Übung für 2 Minuten durch.
Stehe hüftbreit mit den Zehen nach vorne gerichtet und leicht gebeugten Knien. Lege jeweils eine Hand oben und unten auf deinen Bauch. Beuge und strecke nun deine Knie und streiche gleichzeitig mit deinen Händen über deinen Bauch – die obere Hand nach unten und die untere Hand nach oben.
Folge den ersten beiden Übungsfolgen, solange es angenehm für dich ist. Solltest du im 3. Trimester leichter ermüden, kann dir diese sanfte Sequenz helfen, deine Hüften zu öffnen und ohne viel Anstrengung aktiv zu bleiben. Wiederhole die Übungsfolge 2 oder 3 Mal je nach Fitnesslevel.
Stehe hüftbreit mit leicht gebeugten Knien und den Zehen nach vorne gerichtet. Kippe dein Becken nach vorn und wieder zurück und halte dabei deinen Rücken so gerade wie möglich. Als Nächstes kreise deine Hüften in eine und dann in die entgegengesetzte Richtung. Führe die Übungen 30 Sekunden lang aus, gefolgt von 10 Sekunden Pause und beginne dann von vorne.
Verlagere dein Körpergewicht von einem Fuss auf den anderen und hebe deine Füsse nacheinander vom Boden ab. Die Hände sind unter Wasser. Drücke jeweils den gegenüberliegenden Arm nach unten, wenn du ein Bein hebst. Führe die Übung 30 Sekunden lang aus, gefolgt von 10 Sekunden Pause und beginne dann von vorne.
Stehe hüftbreit im Wasser. Stell dir vor, du schöpfst mit deinen Händen Wasser und bewegst dabei die Arme auf dich zu – ein Arm nach dem anderen. Führe die Übung 30 Sekunden lang aus, gefolgt von 10 Sekunden Pause und beginne dann von vorne.
Verwende für das Brust- oder Rückenschwimmen eine Schwimmnudel. Platziere die Schwimmnudel unter den Armbeugen und entlang deines oberen Brustkorbs bzw. auf Höhe der Schulterblätter. Schwimme etwa 5 Minuten lang.
Strecke deine Arme an deinen Seiten entlang nach unten aus. Hebe deine Arme langsam und gerade seitlich nach oben bis deine Hände die Wasseroberfläche berühren. Winkle dabei nicht deine Ellbogen an und drücke deine Arme dann wieder seitlich nach unten. Du kannst während der Armbewegung eine Schwimmnudel verwenden, um den Widerstand zu erhöhen. Wiederhole die Übung 20 Mal.
Du löst verbleibende Spannungen und beugst Muskelkater vor, indem du dich nach dem Training abkühlst und dehnst. Lasse diesen Schritt nicht aus, denn eine ausführliche Dehnung reduziert auch dein Verletzungsrisiko. Hier sind einige poolfreundliche Stretching-Übungen.
1. Dehnung von Beinen, Rücken und Schultern
Beuge ein Knie leicht, strecke dein anderes Bein nach vorne aus und hebe deine Zehen nach oben, um die Beinrückseite zu dehnen. Setze dich leicht und strecke deine Hände und Arme nach vorn aus, aber verschränke nicht deine Finger.
Wechsle die Beine und strecke diesmal deine Arme und Hände nach hinten aus, um Rücken und Schultern zu dehnen. Verschränke auch hier deine Finger nicht.
2. Dehnung von Beinen und Armen
Hebe deine Arme über deinen Kopf und ziehe sanft an einem der beiden Ellbogen. Strecke ein Bein aus und beuge es – stelle sicher, dass dein Knie nicht über deine Zehen hinausreicht. Strecke das andere Bein hinter dir aus und versuche deine Ferse in den Boden zu drücken. Beine und Arme wechseln und wiederholen.
3. Dehnung von Beinen und Körpermitte
Stehe auf einem Bein und bewege dein anderes Bein hinter dir nach oben, bis deine Zehen die Wasseroberfläche berühren. Dein Oberkörper sollte dabei so gerade wie möglich sein. Halte dich am Poolrand fest, um die Balance zu halten. Wiederhole die Übung mit dem anderen Bein.
4. Dehnung von Hüfte, Oberschenkeln und Armen
Strecke deine Beine und stelle sie weit auseinander, lehne deinen Oberkörper zur Seite und spüre die Dehnung im Innenschenkel. Hebe einen Arm vor deine Brust und ziehe ihn mit dem anderen Arm zu dir. Um die Dehnung zu erhöhen, zeige mit dem Daumen nach unten. Achte darauf, den Arm nicht am Ellbogengelenk zu dir zu ziehen. Wiederhole die Übung mit dem anderen Bein und Arm.
- Informiere immer deine Hebamme oder deinen Arzt/deine Ärztin über deine Absicht, während der Schwangerschaft Sport zu treiben.
- Iss über den Tag verteilt kleine Portionen, um dein Energieniveau zu halten, aber nicht mehr 30 Minuten, bevor du den Pool betrittst.
- Atme tief und kontinuierlich ein.
- Suche dir eine optimale Wassertiefe: Das Wasser sollte deine Brust bedecken.
- Nutze vorhandene Stufen oder eine Leiter, um in oder aus dem Pool zu gehen. Eine Überdrehung oder Überdehnung deiner Bauchmuskeln kann diese schädigen oder Schmerzen des Beckengürtels hervorrufen.
- Denke daran, dich immer aufzuwärmen und effektiv abzukühlen. Achte darauf, dass du die trainierten Muskeln sanft dehnst.
- Solltest du an Schmerzen des Beckengürtels leiden, vermeide es, die Knie zu hoch zu heben, und achte darauf, dass deine Zehen immer nach vorne zeigen.
- Höre auf deinen Körper. Wenn du dich während des Trainings körperlich oder mental unwohl fühlst, mache eine Pause.
