Schwangerschaft
      Schwangere Frau isst Gemüse
      Ernährung in der Schwangerschaft

      Optimale Ernährung in der Schwangerschaft

      Schwangere Frau isst Gemüse

      Optimale Ernährung in der Schwangerschaft: Das Baby isst mit

      Die einzigartigen neun Monate der Schwangerschaft  sind die ideale Zeit, um den eigenen Essalltag bewusst gesünder zu gestalten. Es gilt nicht doppelt so viel, sondern doppelt so gut zu essen.

      Nicht mehr, sondern besser essen

      Abwechslungsreich essen und trinken während der Schwangerschaft sorgt dafür, dass Ihr Baby mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt ist und Ihre eigenen Nährstoffreserven dennoch geschont werden. Ihr Ungeborenes holt sich ohnehin, was es braucht, aber Ihr Körper soll dabei nicht auf der Strecke bleiben.

      Der Energiebedarf steigt in der Schwangerschaft an, jedoch nicht so stark wie viele Frauen es vermuten. Ab dem 2. Trimester haben Schwangere einen Mehrbedarf an Energie von ca. 250 kcal. Mit 2 Scheiben Vollkorntoast und 1 kleinen Apfel ist dieser Mehrbedarf zum Beispiel bereits gedeckt. Ab dem 3. Trimester haben Sie einen Mehrbedarf von ca. 500 kcal. Hingegen braucht Ihr Körper nun deutlich mehr Mikronährstoffe (Vitamine, Mineralstoffe).

      Greifen Sie daher bevorzugt zu Lebensmitteln mit hoher Nährstoffdichte. Das sind jene, die bei niedrigem Energiegehalt reich an Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen sind – wie z. B. Obst und Gemüse.

      Essen nach der Ernährungspyramide

      Die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung hat ein Merkblatt für die Ernährung während der Schwangerschaft publiziert. Dabei wird die Ernährungspyramide für die Schwangerschaft nochmal spezifiziert.

      Ihre Hände zur Bestimmung der richtigen Portionsgrösse

      Wussten Sie, dass Sie mit Ihren Händen die Portionsgrössen bestimmen können? Eine Handvoll ist das Mass für grob geschnittenes oder ganzes Gemüse und Obst. Zwei Hände zur Schale bestimmen die Portionsgrösse für kleingeschnittenes Gemüse oder Obst sowie Salat. Auch bei Kartoffeln oder Nudeln stellen zwei Handvoll die Portion dar. Fleisch- und Fischportionen sollten so gross wie ein Handteller sein und die gesamte Handfläche mit ausgestreckten Fingern entspricht der Grösse einer Scheibe Brot.

      Unser Tipp

      Die ideale Gewichtszunahme in der Schwangerschaft beträgt bei normalgewichtigen Frauen (BMI 20-25) 12kg bis zum Ende der Schwangerschaft. Eine überhöhte Kalorienzufuhr kann zu lästigen Zusatzkilos führen, die man nach der Schwangerschaft nur schwer wieder los wird. Ausserdem kann sich starkes Übergewicht in weiterer Folge durch eine Umprogrammierung des kindlichen Stoffwechsels nachteilig auf Mutter und Kind auswirken. Durch Übergewicht während der Schwangerschaft kann u. a. das Risiko für späteres Übergewicht beim Kind erhöht werden.

      Eiweiss

      Eiweiss ist der Baumeister unter den Nährstoffen. Es wird für den Aufbau von kindlichen Körperzellen benötigt. Ihr Bedarf steigt ab dem 4. Schwangerschaftsmonat um rund 7 g pro Tag an. Dieser Mehrbedarf wird durch eine ausgewogene Mischkost leicht gedeckt, denn viele Lebensmittel sind eiweissreich.

      Gute Eiweissquellen

      Protein while pregnant
      • Fettarmes Fleisch
      • Fisch
      • Eier
      • Fettarme Milch und Milchprodukte wie Käse, Joghurt und Topfen
      • Kartoffeln
      • Getreide (Naturreis, Vollkornbrot, Müesli)
      • Hülsenfrüchte (Bohnen, Erbsen, Linsen)

      Unser Tipp

      Wenn bestimmte Lebensmittel miteinander kombiniert werden, kann der Körper das in ihnen enthaltene Eiweiss noch besser aufnehmen. Dies ist besonders dann wichtig, wenn Sie wenig oder gar kein Fleisch essen. Solche Kombinationen sind zum Beispiel:

      • Ei + Kartoffeln, Milch oder Weizen – z. B. in Form eines Omelettes, Pfannkuchens, oder Kartoffelgratins
      • Milch + Getreide – z. B. Müesli, Käsebrot
      • Bohnen + Mais – z. B. als Chili con oder sin Carne

      Erhöhter Flüssigkeitsbedarf während der Schwangerschaft

      Die Empfehlung hinsichtlich der Trinkmenge für Schwangere lautet: Täglich 1,5 - 2 Liter Wasser und alkoholfreie bzw. energiearme Getränke. Der Mehrbedarf an Flüssigkeit hat mehrere Gründe:

      • Das Blutvolumen nimmt aufgrund des kindlichen Kreislaufs zu.
      • Alle Nährstoffe, die von der Mutter zum Kind transportiert werden, müssen in Wasser gelöst transportiert werden.
      • Schwangere schwitzen leichter und verlieren so mehr Flüssigkeit über die Haut.

      Viel trinken kann aber auch Verstopfung und Harnwegsinfekten vorbeugen, zwei Beschwerden, die häufig während der Schwangerschaft auftreten.

      Lust auf Essiggurke mit Schokolade?

      Die Schwangerschaft kann mitunter von speziellen kulinarischen Wünschen begleitet sein. Grund dafür sind wahrscheinlich die Hormone, die den Appetit beeinflussen. Leider stehen auf der Wunschliste meist kalorien- und fettreiche Speisen ganz oben. Oder haben Sie schon einmal unbändigen Gusto auf Broccoli gehabt? Macht nichts, denn kleine Ernährungssünden dürfen sein, wenn der Essalltag insgesamt ausgewogen ist.

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