Optimale Ernährung in der Schwangerschaft

Du willst deinem Baby den bestmöglichen Start ins Leben geben? Die richtige Ernährung während der Schwangerschaft ist ein Schlüsselfaktor für die gesunde Entwicklung deines Babys und deiner eigenen Gesundheit. Daher solltest du jetzt besonders auf deine Ernährung achten. Ausgewogen, vielseitig und nährstoffreich sollte sie sein. Dadurch schaffst du eine gute Grundlage für die zukünftige Gesundheit deines Babys und für deine eigene. Wie eine optimale Ernährung in der Schwangerschaft aussieht, erfährst du in diesem Artikel.

Dein Baby steht in der Versorgung an erster Stelle

Die Schwangerschaft ist eine ganz besondere Zeit – auch in Sachen Ernährung. Jetzt isst du nicht nur für dich selbst, sondern auch für dein Baby, damit es sich gesund entwickeln kann. Denn bereits im Mutterleib können über die Ernährung der Mutter die Grundlagen für die langfristige Gesundheit des Kindes gelegt werden. Es ist also sehr wichtig, dich während der Schwangerschaft optimal zu ernähren, damit dein Baby mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt ist und deine eigenen Nährstoffreserven dabei geschont werden.

Nicht doppelt so viel, sondern doppelt so gut

Der Energiebedarf (Kalorien) steigt in der Schwangerschaft nicht so stark an, wie viele Menschen vermuten. Tatsächlich beträgt der tägliche Mehrbedarf einer Schwangeren im 2. Trimester +250 kcal und im 3. Trimester +500 kcal. Um den Mehrbedarf im zweiten Trimester zu decken reichen beispielsweise schon ein paar unserer Energy Balls als Snack zwischendurch. Der zusätzliche Kalorienbedarf im dritten Trimester entspricht etwa einer kleinen extra Portion Pilz Pasta. Wovon du allerdings „für zwei“ zu dir nehmen solltest, sind Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Ein Grossteil davon wird während der Schwangerschaft deutlich mehr als sonst benötigt. Werden diese nur unzureichend über die Nahrung aufgenommen, geht es an Ihre Reserven.

Die folgenden Nährstoffe sind dabei besonders wichtig: Folsäure, Jod, Eisen, Vitamin D und DHA. Ihre ausreichende Zufuhr ist jetzt von großer Bedeutung. Obwohl Mikronährstoffe nur in kleinen Mengen in Lebensmitteln enthalten sind, haben sie eine enorm wichtige Bedeutung für alle Auf-, Ab- und Umbauvorgänge im Körper.

Wie sieht eine ausgewogene Ernährung während der Schwangerschaft aus?

Lebensmittel mit einer hohen Nährstoffdichte, wie frisches Obst und Gemüse, Vollkornprodukte, Fisch und fettarmes Fleisch, sollten den Vorzug erhalten. Wissenschaftliche Erkenntnisse weisen darauf hin, dass schon die Ernährung vor der Geburt einen entscheidenden und damit prägenden Einfluss auf die spätere Entwicklung des Kindes haben kann. Laut Forschung, entwickelt sich das Immunsystem eines Babys besonders gut, wenn die mütterliche Darmflora gesund ist und das Baby ausreichend mit Mineralstoffen, Vitaminen und wertvollen Fettsäuren versorgt wird. Auch Körpergewicht und Ernährung der werdenden Mutter sind nicht nur für den Schwangerschafts- und Geburtsverlauf, sondern für die langfristige Gesundheit des Kindes von grosser Bedeutung.

Eine normale Gewichtszunahme liegt für normalgewichtige Frauen zwischen etwa 10 und 16 Kilogramm. Abweichungen von diesen Durchschnittswerten sind jedoch möglich, da jede Schwangerschaft anders verläuft. Achte zudem darauf, dass du genügend trinkst: 1,5 Liter oder mehr solltest du täglich an Flüssigkeit in Form von Getränken zu dir nehmen, je nachdem, ob die eingenommenen Mahlzeiten reich an Flüssigkeit sind (wie z. B. Suppen, Sossen). Ideale Getränke sind Wasser, Mineralwasser, Kräuter- oder Früchtetees und Saftschorlen. Koffeinhaltige Getränke wie Kaffee, Grün- oder Schwarztee solltest du nur in einer moderaten Menge trinken. Auf Energydrings solltest du wegen des erhöhten Koffeingehalts verzichten.

Die Ernährungspyramide für die Schwangerschaft

Abwechslungsreich essen und trinken während der Schwangerschaft sorgt dafür, dass dein Baby mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt wird und deine eigenen Reserven geschont werden. Eine erste Hilfestellung bietet dir die Ernährungspyramide. Darin siehst du, wie häufig bestimmte Lebensmittelgruppen in deiner Ernährung vorkommen sollten und was besonders gesund für dich und dein Kind ist.

Die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung hat ein Merkblatt für die Ernährung während der Schwangerschaft publiziert. Dabei wird die Ernährungspyramide für die Schwangerschaft nochmal spezifiziert. Anschaulich und leicht verständlich verschafft sie dir einen Überblick, in welchem Verhältnis du täglich welche Lebensmittel konsumieren solltest. Die einzelnen Lebensmittelgruppen sind in der Ernährungspyramide auf 6 verschiedene Ebenen verteilt: Die Basis der Pyramide bilden jene Produkte, die du häufig essen und trinken kannst. Je weiter oben sich ein Produkt befindet, umso seltener solltest du es in deinen Speiseplan aufnehmen.

Sparsam

• Öle und Fette: pro Tag ca. 2 Esslöffel Pflanzenöl für die Speisenzubereitung verwenden, pro Tag maximal 1 bis 2 Esslöffel „feste“ Fette (als Streichfett für Brot oder zur Zubereitung von Speisen).
• Süssigkeiten und Snackprodukte: nur gelegentlich, pro Tag maximal 1 kleine Portion.

Hier sind einige Informationen über Nahrungsmittel welche du besser meiden solltest.

Mässig

• Milch und Milchprodukte: mindestens 3 Portionen täglich, fettarme Milch(-produkte) bevorzugen.
• Fleisch und Fisch (beides nicht roh): pro Woche 3 bis 4 Portionen mageres Fleisch oder magere Wurst/Fleischerzeugnisse und 2 Portionen Fisch (vor allem Meeresfisch, mindestens 1 x davon fettreicher Fisch, z. B. Hering, Makrele, Lachs).

Reichlich

• Getränke: mindestens 1,5 Liter pro Tag trinken. Zu jeder Mahlzeit 1 bis 2 Gläser/Tassen auch zwischendurch trinken, möglichst kalorienfreie oder -arme Getränke (Wasser, ungesüsste Kräuter- und Früchtetees, stark verdünnte Fruchtsäfte). Ab dem 3. Trimester werden zusätzlich 250ml empfohlen.
  
• Gemüse und Obst: 5 Portionen pro Tag.
• Getreideprodukte: Brot, Teigwaren und Reis (zu jeder Hauptmahlzeit, wenn möglich aus Vollkorn) oder fettarm zubereitete Kartoffeln.

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Lebensmittel die du meiden solltest

• Rohe oder halbgegarte Eier
• Rohes Fleisch (z. B. Tartar, Roastbeef o.ä.)
• Roher Schinken oder Wurst (z. B. Prosciutto, Salami)
• Roher oder geräucherter Fisch (z.B. Sushi, geräucherter Lachs)
• Rohmilchkäse und Weichkäse (z. B. Camembert)
• Alkoholische Getränke

Hier haben wir noch mehr Informationen dazu, was du in der Schwangerschaft nicht essen solltest für dich zusammengetragen.

Fleischlose oder vegetarische Ernährung in der Schwangerschaft

Wie sieht die optimale Ernährung in der Schwangerschaft bei Vegetarierinnen aus? Wenn du auf Fleisch aber nicht auf Fisch verzichtest, kannst du mit einigen Massnahmen deinen Nährstoffbedarf auch ohne Steak & Co. decken. Für Vegetarierinnen gelten dieselben Empfehlungen wie für nicht-vegetarische Schwangere. Auch wenn sie kein Fleisch essen, sollten sich schwangere Vegetarierinnen ansonsten abwechslungsreich und ausgewogen ernähren und im Idealfall auch Fisch verzehren. Denn Fisch enthält wertvolle Omega-3-Fettsäuren. Verzichtest du ebenso auf Fisch sollten langkettige Omega-3-Fettsäuren (DHA) als Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden. Auch die Versorgung mit Eisen sollte bei Vegetarierinnen abgeklärt werden. Zwar enthalten Vollkorn- Getreideprodukte, Hülsenfrüchte und grünes Gemüse, wie z. B. Spinat, einen hohen Eisenanteil, allerdings wird dies schlechter vom Körper aufgenommen als das sogenannte Häm-Eisen aus Fleisch und Fisch. Die Aufnahmerate von Nichthäm-Eisen kann durch den gleichzeitigen Verzehr von Vitamin C erhöht werden.

Vegane Ernährung in der Schwangerschaft

Kritischer als eine vegetarische Ernährung wird eine vegane Ernährung bei werdenden Müttern gesehen. Da Veganer auch auf tierische Produkte wie Milchprodukte oder Eier verzichten, ist eine ausreichende Versorgung mit Vitamin B12 nach derzeitigem Kenntnisstand nur mit Vitaminpräparaten und angereicherten Lebensmitteln zu bewerkstelligen. Auch Nährstoffe wie Kalzium, Vitamin D, Eisen, Jod und Zink müssen gegebenenfalls als Präparate eingenommen werden. Eine ausgewogene vegane Ernährung während der Schwangerschaft ist nur mit einer sorgfältigen und frühzeitigen Planung, und einer gezielten Lebensmittelauswahl auch ohne Nahrungsergänzungsmittel (ausgenommen Vitamin B12) möglich. Dennoch folgen wir dem Rat der SGE und empfehlen dir, die kritischen Nährstoffe regelmässig von einem Arzt überprüfen zu lassen und gegebenenfalls eine professionelle Ernährungsberatung in Anspruch zu nehmen.

Gesunde Ernährung während der zweiten Schwangerschaft

Während der ersten Schwangerschaft haben die meisten werdenden Mütter noch genug Zeit, sich auf ihre Gesundheit und eine ausgewogene Ernährung zu konzentrieren. Ist das zweite Kind unterwegs, fehlt dafür häufig die Zeit. Wir haben ein paar praktische Tipps für dich zusammengestellt, wie es dir trotz Zeitmangel gelingt, auf eine gesunde Ernährung zu achten.

Wie gelingt eine gesunde und ausgewogene Ernährung in der zweiten Schwangerschaft?

Grundsätzlich gelten bei einer Folgeschwangerschaft die gleichen Regeln für eine gesunde Ernährung wie bei der ersten: Ausgewogen, vielseitig und nährstoffreich sollte sie sein. Dann stärkst du dich und dein Baby im Bauch und gibst ihm/ihr eine solide Grundlage für seine zukünftige Gesundheit. Achte erneut darauf, nicht doppelt so viel, sondern doppelt so gut zu essen. Du benötigst nur geringfügig mehr Kalorien (circa 250 Kalorien pro Tag), aber mehr Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und insbesondere Folsäure, Eisen und Jod.

Wie du mit Zeitmangel umgehen kannst

Im Trubel von Familienleben und Beruf kann es während deiner Folgeschwangerschaft jedoch vorkommen, dass du deine Ernährung aus dem Blick verlierst, da häufig die Versorgung deines Kindes und dessen Bedürfnisse im Mittelpunkt stehen. Versuche, mindestens eine wichtige Mahlzeit am Tag ganz auf dich selbst und deine gesunde Ernährung auszurichten. Das kann z. B. das Mittagessen sein, wenn dein Kind im Kindergarten versorgt wird.

Probier doch mal einen köstlichen und folsäurereichen Salat mit Avocado, Quinoa, gerösteter Süsskartoffel, Spinat und Kichererbsen. Folsäure unterstützt die frühe Entwicklung deines Babys in der Schwangerschaft und ist wichtig für die Bildung des Neuralrohrs, aus dem später Rückenmark und Gehirn hervorgehen.

Snacks zwischendurch können dir helfen, dein Energieniveau zu halten. Achte aber darauf, dass diese gesund und nährstoffreich sind, wie Obst, Nüsse oder Müsli. Müsliriegel für Schwangere sind z. B. speziell angereichert mit Nährstoffen wie Folsäure, Vitamin D, Jod, Eisen und Omega-3-Fettsäuren, die dein Körper in der Schwangerschaft besonders benötigt.

Die wichtigsten Nährstoffe in der Schwangerschaft

Mit der Schwangerschaft steigt dein Bedarf an Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen. Diese sind häufig nur in kleinen Mengen in Lebensmitteln enthalten – ihre Bedeutung ist jedoch enorm. Deshalb solltest du die Versorgung mit den wichtigsten Mikronährstoffen nicht dem Zufall überlassen. Das gilt umso mehr, wenn du Vegetarierin bist oder dich vegan ernährst.

Von einigen Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen wird während der Schwangerschaft deutlich mehr benötigt als zuvor. Folgende Nährstoffe sind für Schwangere besonders wichtig:

• Folsäure (Vitamin B 9)
• Eisen
• Jod
• Langkettige, mehrfach ungesättigte Fettsäuren (DHA)
• Calcium
• Vitamin B12

Warum ist Folsäure in der Schwangerschaft so wichtig?

Folsäure wird nicht ohne Grund als „Schwangerschaftsvitamin“ bezeichnet. Es gehört zur Familie der B-Vitamine. Folsäure ist unter anderem an der Zellteilung, Zellneubildung und damit dem Aufbau von Gewebe beteiligt. Zusätzlich 400 µg synthetische Folsäure pro Tag in Form eines Präparates – insbesondere in den ersten Schwangerschaftswochen – ist deshalb besonders wichtig und kann das Risiko von Schäden oder Fehlbildungen („Neuralrohrdefekt“) beim Baby verringern.

Was ist der Unterschied zwischen Folat und Folsäure?

Folat ist die Bezeichnung für das in der Natur vorkommende, wasserlösliche B-Vitamin, während der Begriff Folsäure die synthetisch hergestellte Form des „Folats“ bezeichnet. 

Folat ist zwar in vielen Lebensmitteln enthalten (z. B. in Spinat, Spargel, Eigelb oder Vollkornbrot), da sich der Bedarf bei Kinderwunsch und Schwangerschaft jedoch fast verdoppelt, wird geraten, Folsäurepräparate einzunehmen. Die Kosten für die Präparate kannst du dir unter Umständen von deiner Krankenkasse erstatten lassen.

Diese zusätzliche Einnahme eines Folsäurepräparats sollte spätestens 4 Wochen vor Beginn der Schwangerschaft begonnen werden, also bereits während du versuchst schwanger zu werden, und während des 1. Drittels (bis zur 12. SSW) der Schwangerschaft beibehalten werden.

Folgende Lebensmittel enthalten viel Folat:

• Gemüse, insbesondere Spinat, Brokkoli, Fenchel und Sauerkraut 
• Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen, Erbsen, Kichererbsen)
• Vollkornprodukte
• Obst (Erdbeeren, Himbeeren, Orangen, Bananen)
• Nüsse
• Milchprodukte

Warum ist Eisen in der Schwangerschafts so wichtig?

Eisen sorgt im Körper für einen reibungslosen Sauerstofftransport im Blut. Aufgrund des kindlichen Kreislaufs, für den nun Blut bereitgestellt wird, steigt dein Blutvolumen in der Schwangerschaft – das bedeutet auch einen höheren Eisenbedarf als sonst. Dieser steigt von 15 auf 30 Milligramm pro Tag. Beim Frauenarzt bzw. Frauenärztin wird der Eisengehalt des Blutes unter anderem bei den Vorsorgeuntersuchungen überprüft. Gerade bei einer vegetarischen oder veganen Ernährung solltest du auf deinen Eisenwert achten und im Zweifel mit deinem Arzt oder deiner Ärztin sprechen.

Warum müssen gerade Vegetarier oder Veganer auf den Eisenwert achten?

Eisen aus tierischen Lebensmitteln kann wesentlich besser aufgenommen werden als aus pflanzlichen, darum sind fettarmes Fleisch und magerer gekochter Schinken wichtiger Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung in der Schwangerschaft.

Der menschliche Organismus kann durchschnittlich nur rund 5 Prozent des pflanzlichen Eisens aufnehmen, während er aus Fleisch etwa 20 Prozent des Eisens verwertet. Der Grund hierfür ist, dass pflanzliches Eisen umgewandelt werden muss, damit es ins Blut gelangen kann. Achte deshalb darauf, regelmässig besonders eisenreiche Lebensmittel auf dem Speiseplan zu haben wie zum Beispiel:

• Grünes Gemüse, Salat und Kräuter
• Vollkornprodukte, Haferflocken und Hirse
• Kohlgemüse, Sauerkraut und Rote Beete
• Getrocknete Aprikosen und Feigen
• Sesam

Sind Eisenpräparate in der Schwangerschaft sinnvoll?

Auch wenn du auf eine ausgewogene Ernährung achtest, solltest du als Vegetarier:in oder Veganer:in deinen Nährstoffstatus in der Schwangerschaft regelmäßig überprüfen lassen. Dies ist schon durch eine einfache Blutuntersuchung möglich. Wenn dein Arzt oder deine Ärztin dir Eisentabletten verschreibt, achte bitte darauf, das Präparat nicht auf nüchternen Magen einzunehmen und mehr Ballaststoffe zu essen. Das beugt unangenehmen Nebenwirkungen wie z. B. Verstopfung vor. Eine prophylaktische Einnahme von Eisenpräparaten nach dem Giesskannenprinzip ist nicht zu empfehlen. Eine zu hohe Eisenzufuhr kann unter Umständen mehr Schaden als Nutzen stiften.

Warum ist Jod in der Schwangerschaft so wichtig?

Jod ist ein essenzielles Spurenelement, das zur Produktion von Schilddrüsenhormonen benötigt wird. Diese sind an der Regulation von wichtigen Energiestoffwechselprozessen beteiligt und unterstützen so die Entwicklung des zentralen Nervensystems des ungeborenen Babys. Der Jodbedarf ist aus diesem Grund in der Schwangerschaft ebenfalls erhöht. Versuche daher, bis zum Ende der Schwangerschaft regelmässig 1 bis 2 Fischmahlzeiten pro Woche einzuplanen.

Gute Jodquellen sind beispielsweise sämtliche Meeresfische wie Seelachs oder Kabeljau. Der gesteigerte Bedarf an Jod kann jedoch nur schwer über die normale Ernährung gedeckt werden. Deshalb empfehlen der Arbeitskreis Jodmangel sowie die Fachverbände seit Jahren eine ergänzende Einnahme von täglich 150 bis 200 Mikrogramm Jod in Form von Tabletten.

Was sind LCPs und DHA?

Langkettige, mehrfach ungesättigte Fettsäuren (long chain polyunsaturated fatty acids = LCP) sind ein wichtiger Baustein für die gesunde Entwicklung des ungeborenen Kindes. Zu den LCPs zählt zum Beispiel die Docosahexaensäure, kurz DHA, welche zur Familie der Omega-3-Fettsäuren gehört.

Die Wissenschaft schreibt diesen Fettsäuren seit einiger Zeit besondere Bedeutung zu, vor allem in den letzten Schwangerschaftsmonaten. Sie sind wichtig für die Entwicklung des Gehirns und des Sehvermögens des Babys. Einer werdenden Mutter wird eine tägliche Zufuhr von 200 mg DHA pro Tag empfohlen.

Die langkettige, mehrfach ungesättigte Fettsäure Docosahexaensäure (DHA) unterstützt die Augenentwicklung beim Ungeborenen. Eine frühere Entwicklung des Sehvermögens geht einher mit schnellerer kognitiver Entwicklung des Babys.

Am einfachsten gelingt dies mit 1-2 Portionen fettreichem Seefisch (z. B. Hering, Lachs, Makrele) pro Woche. Wer keinen Fisch mag, kann mit hochwertigen Pflanzenölen wie beispielsweise Leinöl, Rapsöl oder Walnussöl die Vorstufen dieser wertvollen Fettsäuren aufnehmen.

Auch geschrotete Leinsamen oder gehackte Walnüsse ins Müsli oder über den Salat gestreut zahlen auf das LCP-Konto ein. Leinöl ist genau wie Walnussöl besonders hitzeempfindlich. Ihr Einsatzgebiet ist daher die kalte Küche. Rapsöl hingegen ist hart im Nehmen und kann auch zum Kochen und Braten verwendet werden.

Warum ist Calcium so wichtig in der Schwangerschaft?

Calcium ist wichtig für den Aufbau des kindlichen Skeletts. Für die Ernährung in der Schwangerschaft wird zwar nicht mehr Calcium benötigt, Untersuchungen haben aber gezeigt, dass es quer durch alle Bevölkerungsschichten zu kurz kommt. Da fehlendes Calcium für das Baby aus deinen Knochen bereitgestellt wird, empfiehlt es sich, nun verstärkt zu fettarmer Milch und Milchprodukten zu greifen. Einen Beitrag zur Bedarfsdeckung kann auch calciumreiches Mineralwasser (> 150 mg/l) leisten.

Wie wichtig ist Vitamin B12 in der Schwangerschaft?

Vitamin B12 spielt eine wichtige Rolle bei der körperlichen Entwicklung und dem Aufbau des Gehirns und Nervensystems des Babys. Deshalb solltest du gerade in der Schwangerschaft auf eine ausreichende Versorgung achten, um eine optimale Entwicklung deines Babys zu gewährleisten.

Wie bei vielen anderen Mikronährstoffen ist auch beim Vitamin B12 der Bedarf während der Schwangerschaft erhöht. So haben laut DGE Erwachsene einen täglichen Bedarf von 4 Mikrogramm pro Tag, während bei Schwangeren der tägliche Bedarf auf 4,5 Mikrogramm ansteigt. Da das Vitamin B12 fast ausschliesslich in tierischen Lebensmitteln vorkommt, leiden werdende Mütter, die sich vegetarisch oder vegan ernähren, häufig an einem Vitamin-B12-Mangel.

In diesem Fall sollte bereits vor der Schwangerschaft die Vitamin B12 Versorgung von einem Arzt oder einer Ärztin getestet werden, um festzustellen, ob eine Nahrungsergänzung notwendig ist. Viele Schwangerschafts-Kombipräparate enthalten ebenfalls B12. Um deinen persönlichen Bedarf zu bestimmen und zu wissen, ob ein solches für dich in Frage kommt, sprich mit deinem Arzt / deiner Ärztin darüber.