Optimale Ernährung in der Schwangerschaft

Du willst deinem Baby den bestmöglichen Start ins Leben geben? Die richtige Ernährung während der Schwangerschaft ist ein Schlüsselfaktor für die gesunde Entwicklung deines Babys und deiner eigenen Gesundheit. Daher solltest du jetzt besonders auf deine Ernährung achten. Ausgewogen, vielseitig und nährstoffreich sollte sie sein. Dadurch schaffst du eine gute Grundlage für die zukünftige Gesundheit deines Babys und für deine eigene. Wie eine optimale Ernährung in der Schwangerschaft aussieht, erfährst du in diesem Artikel. 

Die Schwangerschaft ist eine ganz besondere Zeit – auch in Sachen Ernährung. Jetzt isst du nicht nur für dich selbst, sondern auch für dein Baby, damit es sich gesund entwickeln kann. Denn bereits im Mutterleib können über die Ernährung der Mutter die Grundlagen für die langfristige Gesundheit des Kindes gelegt werden. Es ist also sehr wichtig, dich während der Schwangerschaft optimal zu ernähren, damit dein Baby mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt ist und deine eigenen Nährstoffreserven dabei geschont werden. 

Der Energiebedarf (Kalorien) steigt in der Schwangerschaft nicht so stark an, wie viele Menschen vermuten. Tatsächlich beträgt der tägliche Mehrbedarf einer Schwangeren im 2. Trimester +250 kcal und im 3. Trimester +500 kcal. Um den Mehrbedarf im zweiten Trimester zu decken reichen beispielsweise schon ein paar unserer Energy Balls als Snack zwischendurch. Der zusätzliche Kalorienbedarf im dritten Trimester entspricht etwa einer kleinen extra Portion Pilz Pasta. Wovon du allerdings „für zwei" zu dir nehmen solltest, sind Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Ein Grossteil davon wird während der Schwangerschaft deutlich mehr als sonst benötigt. Werden diese nur unzureichend über die Nahrung aufgenommen, geht es an deine Reserven. Die folgenden Nährstoffe sind dabei besonders wichtig: Folsäure, Jod, Eisen, Vitamin D und DHA. Eine ausreichende Zufuhr dieser Nährstoffe ist jetzt von grosser Bedeutung. Obwohl Mikronährstoffe nur in kleinen Mengen in Lebensmitteln enthalten sind, haben sie eine enorm wichtige Bedeutung für alle Auf-, Ab- und Umbauvorgänge im Körper. 

Lebensmittel mit einer hohen Nährstoffdichte, wie frisches Obst und Gemüse, Vollkornprodukte, Fisch und fettarmes Fleisch, sollten den Vorzug erhalten. Wissenschaftliche Erkenntnisse weisen darauf hin, dass schon die Ernährung vor der Geburt einen entscheidenden und damit prägenden Einfluss auf die spätere Entwicklung des Kindes haben kann. Laut Forschung, entwickelt sich das Immunsystem eines Babys besonders gut, wenn die mütterliche Darmmikrobiota gesund ist und das Baby ausreichend mit Mineralstoffen, Vitaminen und wertvollen Fettsäuren versorgt wird. Auch Körpergewicht und Ernährung der werdenden Mutter sind nicht nur für den Schwangerschafts- und Geburtsverlauf, sondern für die langfristige Gesundheit des Kindes von grosser Bedeutung. Die empfohlene Gewichtszunahme liegt für normalgewichtige Frauen zwischen etwa 11,5 und 16 Kilogramm. Abweichungen von diesen Durchschnittswerten sind jedoch möglich, da jede Schwangerschaft anders verläuft. Achte zudem darauf, dass du genügend trinkst: 1,5 Liter oder mehr solltest du täglich an Flüssigkeit in Form von Getränken zu dir nehmen, je nachdem, ob die eingenommenen Mahlzeiten reich an Flüssigkeit sind (wie z. B. Suppen, Sossen). Ideale Getränke sind Wasser, Mineralwasser, Kräuter- oder Früchtetees und Saftschorlen. Koffeinhaltige Getränke wie Kaffee, Grün- oder Schwarztee solltest du nur in einer moderaten Menge trinken. Auf Energydrings solltest du wegen des erhöhten Koffeingehalts verzichten.

Abwechslungsreich essen und trinken während der Schwangerschaft sorgt dafür, dass dein Baby mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt wird und deine eigenen Reserven geschont werden. Eine erste Hilfestellung bietet dir die Ernährungspyramide. Darin siehst du, wie häufig bestimmte Lebensmittelgruppen in deiner Ernährung vorkommen sollten und was besonders gesund für dich und dein Kind ist.

Die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung hat ein Merkblatt für die Ernährung während der Schwangerschaft publiziert. Dabei wird die Ernährungspyramide für die Schwangerschaft nochmal spezifiziert. Anschaulich und leicht verständlich verschafft sie dir einen Überblick, in welchem Verhältnis du täglich welche Lebensmittel konsumieren solltest. Die einzelnen Lebensmittelgruppen sind in der Ernährungspyramide auf 6 verschiedene Ebenen verteilt: Die Basis der Pyramide bilden jene Produkte, die du häufig essen und trinken kannst. Je weiter oben sich ein Produkt befindet, umso seltener solltest du es in deinen Speiseplan aufnehmen. 

• Öle und Fette: pro Tag ca. 2-3 Esslöffel Pflanzenöl, präferiert Rapsöl, für die Speisenzubereitung verwenden, sparsam „feste" Fette (als Streichfett für Brot oder zur Zubereitung von Speisen).
• Nüsse: 1 Portion pro Tag ungesalzener Nüsse
• Süssigkeiten und Snackprodukte: nur gelegentlich, pro Tag maximal 1 kleine Portion. 

• Milch und Milchprodukte: 3-4 Portionen täglich, fettarme Milchprodukte bevorzugen.
• Fleisch (nicht roh), Fisch Tofu und Eier: Täglich eine Portion, davon wöchentlich 2 Portionen Fisch (vor allem Meeresfisch, mindestens 1 x davon fettreicher Fisch, z. B. Hering, Makrele, Lachs). 

• Getränke: zu jeder Mahlzeit 1 bis 2 Gläser/Tassen, insgesamt 1,5-2 Liter pro Tag, auch zwischendurch trinken, möglichst kalorienfreie oder -arme Getränke (Wasser, ungesüsste Kräuter- und Früchtetees, stark verdünnte Fruchtsäfte).
• Gemüse und Obst: 5 Portionen pro Tag.
• Getreideprodukte: 3-4 Portionen Brot, Teigwaren und Reis (zu jeder Hauptmahlzeit, wenn möglich aus Vollkorn) oder fettarm zubereitete Kartoffeln. 

Wusstest du, dass du mit deinen Händen die Portionsgrössen bestimmen kannst? Eine Handvoll ist das Mass für grob geschnittenes oder ganzes Gemüse und Obst. Zwei Hände zur Schale bestimmen die Portionsgrösse für kleingeschnittenes Gemüse oder Obst sowie Salat. Auch bei Kartoffeln oder Nudeln stellen zwei Handvoll die Portion dar. Fleisch- und Fischportionen sollten so gross wie dein Handteller sein und die gesamte Handfläche mit ausgestreckten Fingern entspricht der Grösse einer Scheibe Brot. 

Wie sieht die optimale Ernährung in der Schwangerschaft bei Vegetarierinnen aus? Wenn du auf Fleisch aber nicht auf Fisch verzichtest, kannst du mit einigen Massnahmen deinen Nährstoffbedarf auch ohne Steak & Co. decken. Für Vegetarierinnen gelten dieselben Empfehlungen wie für nicht-vegetarische Schwangere. Auch wenn sie kein Fleisch essen, sollten sich schwangere Vegetarierinnen ansonsten abwechslungsreich und ausgewogen ernähren und im Idealfall auch Fisch verzehren. Denn Fisch enthält wertvolle Omega-3-Fettsäuren. Verzichtest du ebenso auf Fisch sollten langkettige Omega-3-Fettsäuren (DHA) als Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden oder täglich Öle verwenden die reich an Omega-3-Fettsäuren sind, ie z.B. Raps-, Lein- oder Baumnussöl. Neben Omega-3-Fettsäuren müssen Vegetarier auf eine ausreichende Zufuhr an Eiweiss und Vitamin B12 achten. Eiweiss ist der Baumeister unter den Nährstoffen. Es wird für den Aufbau von kindlichen Zellen und Gewebe benötigt. Ihr Bedarf steigt ab dem 4. Schwangerschaftsmonat um rund 7 g pro Tag an. Dieser Mehrbedarf wird durch eine ausgewogene Mischkost leicht gedeckt, denn viele Lebensmittel sind eiweissreich (z.B. Kartoffeln, Hülsenfrüchte wie Linsen oder Getreideprodukte wie Vollkornbrot oder Müesli). Auch die Versorgung mit Eisen sollte bei Vegetarierinnen abgeklärt werden. Zwar enthalten Vollkorn- Getreideprodukte, Hülsenfrüchte und grünes Gemüse, wie z. B. Spinat, Eisenanteil, allerdings wird dies schlechter vom Körper aufgenommen als das sogenannte Häm-Eisen aus Fleisch und Fisch. Die Aufnahmerate von Nichthäm-Eisen einen hohen kann durch den gleichzeitigen Verzehr von Vitamin C erhöht werden. 

Kritischer als eine vegetarische Ernährung wird eine vegane Ernährung bei werdenden Müttern gesehen. Da Veganer auch auf tierische Produkte wie Milchprodukte oder Eier verzichten, ist eine ausreichende Versorgung mit Vitamin B12 nach derzeitigem Kenntnisstand nur mit Vitaminpräparaten und angereicherten Lebensmitteln zu bewerkstelligen. Auch Nährstoffe wie Kalzium, Vitamin D, Eisen, Jod und Zink müssen gegebenenfalls als Präparate eingenommen werden. Eine ausgewogene vegane Ernährung während der Schwangerschaft ist nur mit einer sorgfältigen und frühzeitigen Planung, und einer gezielten Lebensmittelauswahl auch ohne Nahrungsergänzungsmittel (ausgenommen Vitamin B12) möglich. Dennoch folgen wir dem Rat der SGE und empfehlen dir, die kritischen Nährstoffe regelmässig von einem Arzt überprüfen zu lassen und gegebenenfalls eine professionelle Ernährungsberatung in Anspruch zu nehmen.