Joggen & Walken

✔️ Ich bin vor der Schwangerschaft noch nie oder wenig gejoggt (1- bis 2-mal pro Woche bis zu 30 Minuten).

Wenn du vor der Schwangerschaft noch nie oder nicht regelmässig gelaufen bist, solltest du während der Schwangerschaft beim Walken bleiben und die Intensität davon abhängig machen, wie du dich fühlst.

Beginne schrittweise mit Spaziergängen von 10-15 Minuten und das 2- oder 3-Mal pro Woche. Das kannst du dann auf bis zu 30 Minuten und bis zu 4-mal pro Woche erhöhen. Versuche, deine Schrittgeschwindigkeit auf einen schnellen Gang zu erhöhen, aber nur so schnell, dass du dich nebenbei unterhalten kannst.

✔️ Ich bin vor der Schwangerschaft mindestens 3 Monate lang regelmässig gelaufen (mindestens 2-mal pro Woche 30 bis 60 Minuten lang).

Deine gewohnte Laufpraxis kannst du während der Schwangerschaft fortsetzen – juhu!  Vorausgesetzt deine Hebamme oder dein Arzt haben keine Einwände.

Wenn du vor der Schwangerschaft regelmässig circa 30 Minuten gelaufen bist, kannst du nun zunächst 2-mal pro Woche 15 Minuten laufen. Wenn du länger oder häufiger laufen kannst, ohne ausser Atem zu kommen oder dich unwohl zu fühlen, kannst du allmählich auf 30 Minuten erhöhen. Genauso kannst du zwischen Laufen und zügigem Gehen wechseln – je nachdem, wonach du dich fühlst.

Gönn dir zwischen deinen Lauftagen aber auf jeden Fall einen Ruhetag. Vermeide beim Laufen Anstiege oder Sprints. Flache Laufstrecken und eine gleichmässige Laufgeschwindigkeit sind optimal.

✔️ Ich bin vor der Schwangerschaft mindestens 6 Monate lang regelmässig gelaufen (mindestens 2-mal pro Woche 30 bis 90 Minuten lang).

Deine gewohnte Laufpraxis kannst du während der Schwangerschaft fortsetzen – solange deine Hebamme oder dein Arzt keine Einwände haben.

Während der Schwangerschaft kannst du dich verstärkt kurzatmig fühlen. Höre also auf deinen Körper und sei darauf vorbereitet, deine gewohnte Laufgeschwindigkeit und -dauer reduzieren zu müssen. Vermeide hochintensives Training. Auch auf starke Anstiege solltest du verzichten, ebenso auf Sprints. Flache Laufstrecken und eine gleichmässige Laufgeschwindigkeit sind optimal.

Achtung: Schnelles Rennen, Wettläufe oder hochintensives Training solltest du nur machen, wenn du von einem professionellen Lauftrainer medizinisch betreut wirst.

✔️ Ich bin vor der Schwangerschaft noch nie gejoggt oder nur sehr wenig (1- bis 2-mal pro Woche bis zu 30 Minuten).

Dann solltest du es während der Schwangerschaft vorsichtig angehen und dich besser ans Walken halten. Beginne am besten schrittweise mit Spaziergängen von 10-15 Minuten, zirka 2- oder 3-Mal pro Woche. Wenn du dich dabei super fit fühlst, kannst du bis zu 4-mal pro Woche auf bis zu 30 Minuten erhöhen. Deine Schrittgeschwindigkeit kannst du – solange du dich dabei unterhalten kannst – auf einen schnellen Gang erhöhen.

✔️ Ich bin vor der Schwangerschaft mindestens 3 Monate lang regelmässig gelaufen (mindestens 2-mal pro Woche 30 bis 90 Minuten lang).

Wenn du vor der Schwangerschaft regelmässig gelaufen bist, kannst du jetzt weitermachen, aber deine Laufgeschwindigkeit, -dauer und -häufigkeit anpassen – je nachdem, wie du dich fühlst.

Ratsam ist, maximal 3-mal pro Woche maximal 45 Minuten lang zu laufen. Du kannst dabei auch gehen, wenn du das Bedürfnis hast. Höre auf deinen Körper und achte auf deine Atmung. Du solltest immer noch in der Lage sein eine Unterhaltung zu führen.

Versuche deinen Erfolg nicht an der zurückgelegten Laufstrecke zu messen. Konzentriere dich stattdessen auf ein gleichmässiges Lauftempo und laufe nur so lange, wie du dich wohlfühlst.

Versuche – wie vor der Schwangerschaft – 2- bis 3-mal pro Woche zu laufen. Du schaffst nur 1 Lauftraining pro Woche? Das ist auch gut! Du willst an manchen Tagen lieber Gehen als Laufen? Dann tu das. Du wirst dennoch viele Vorteile spüren.

Mit fortschreitender Schwangerschaft und wachsendem Bauch verschiebt sich dein Körperschwerpunkt. Es ist grundsätzlich ratsam, flache Laufstrecken mit geringen Höhenunterschieden zu wählen.

✔️ Ich bin vor der Schwangerschaft mindestens 6 Monate lang regelmässig gelaufen (mindestens 2-mal pro Woche 30 bis 90 Minuten lang).

Du würdest dich als erfahrene Läuferin bezeichnen? Fahr während der Schwangerschaft mit deiner Laufpraxis fort, solange es sich gut anfühlt, und lege alle paar Tage einen Ruhetag ein.

Für erfahrene Läufer ist es manchmal schwierig, die Intensität ihres Lauftrainings zurückzufahren und kürzere Distanzen oder langsamer zu laufen. Betrachte deine Schwangerschaft als Gelegenheit, deine Lauf-Fitness aufrechtzuerhalten und weniger als geeigneten Zeitpunkt, um deine Leistung zu steigern.

Achte genau auf deine Atmung und dein Wohlbefinden – auch nach dem Lauf. Sollte dich deine Laufpraxis zu sehr ermüden, probiere doch einmal Schwimmen oder Yoga aus.

✔️ Ich bin vor der Schwangerschaft noch nie gejoggt oder nur sehr wenig (1- bis 2-mal pro Woche bis zu 30 Minuten).

Während der Schwangerschaft solltest du beim Walken bleiben und die Intensität davon abhängig machen, wie du dich fühlst.

Beginne schrittweise mit Spaziergängen von 10-15 Minuten und das 2- oder 3-Mal pro Woche. Das kannst du auf bis zu 30 Minuten und bis zu 4-mal pro Woche erhöhen. Deine Schrittgeschwindigkeit kannst du auf einen schnelleren Gang erhöhen, vorausgesetzt du kannst dich dabei noch unterhalten.

✔️ Ich bin vor der Schwangerschaft mindestens 3 Monate lang regelmässig gelaufen (mindestens 2-mal pro Woche 30 bis 60 Minuten lang).

Es ist auch in deinem letzten Trimester möglich, mit deiner gewohnten Laufpraxis fortzufahren. Möglicherweise fällt es dir jetzt aber schwerer als bisher.

Achte genau auf deinen Körper und deine Atmung. Verlangsame bei Bedarf die Geschwindigkeit, verringere deine Laufdauer oder wechsele zwischen Laufen und Gehen. Achte darauf, zwischen deinen Lauftagen Ruhetage einzulegen.

In diesem Stadium ist es für viele Schwangere vollkommen ausreichend, 1- bis 2-mal pro Woche mindestens 15 Minuten zu laufen. Solltest du dich einfach zu müde oder zu unsicher auf den Beinen fühlen, probiere doch einmal Schwimmen oder Yoga  aus.

✔️ Ich bin vor der Schwangerschaft mindestens 6 Monate lang regelmässig gelaufen (mindestens 2-mal pro Woche 30 bis 90 Minuten lang).

Du kannst während deiner Schwangerschaft deine Laufpraxis fortsetzen, solange es sich gut anfühlt und du alle paar Tage einen Ruhetag einlegst.

Für erfahrene Läufer ist es manchmal schwierig, die Intensität ihres Lauftrainings runterzufahren oder langsamer zu laufen. Jetzt ist aber nunmal nicht der optimale Zeitpunkt, um deine deine Lauf-Fitness zu steigern.

Wichtig ist, genau auf deine Atmung und dein Wohlbefinden zu achten – auch nach dem Lauf. Sollte dich deine Laufpraxis zu sehr ermüden, probiere doch einmal Schwimmen oder Yoga aus.