Joggen & Walken
Laufsportarten erfreuen sich stetig wachsender Beliebtheit – aus guten Gründen: Sie halten fit, man ist an der frischen Luft und benötigt relativ wenig Ausrüstung. Viele Frauen möchten deshalb auch während der Schwangerschaft ihre Laufpraxis fortsetzen und dem steht auch nichts entgegen.
Im Gegenteil: Joggen oder zügiges Gehen (Walken) während der Schwangerschaft können eine gesündere Gewichtszunahme unterstützen und helfen, nach der Geburt wieder schneller fit zu werden. Laufsport kann sich zudem positiv auf die Psyche auswirken, denn das Training gibt dir Zeit und Gelegenheit, dich mit den körperlichen Veränderungen während der Schwangerschaft zu beschäftigen und den eigenen Körper besser wahrzunehmen. Und nicht nur das: Auch dein Baby profitiert von einer sportlich aktiven Schwangerschaft. Sie fördert seine körperliche und geistige Entwicklung und ebnet so den Weg für einen starken Start ins Leben.
Wir haben hilfreiche Tipps für dich zusammengestellt, wie du deine Laufpraxis während der Schwangerschaft abhängig von deinem Trimester und Fitnessniveau starten oder fortsetzen kannst und was du dabei beachten solltest.
Zwei goldene Regeln
1) Egal, welche Sportart: Bevor du während deiner Schwangerschaft damit beginnst oder weitermachst, sprich zunächst immer mit deinem Arzt / deiner Ärztin oder deiner Hebamme.
2) Höre auf die Signale deines Körpers. Sport und Bewegung sollen dir gut tun. Fühlst du dich dabei unwohl oder hast du sogar Schmerzen, ist es Zeit für eine Pause. Konsultiere deinen Arzt / deine Ärztin oder deine Hebamme.
Das benötigst du zum Laufen oder Walken
Laufen oder Walken erfordern nur sehr wenig Ausrüstung und können prinzipiell jederzeit und überall durchgeführt werden. Das macht sie zu leicht auszuführenden Sportarten, die du gut in deinen gewohnten Tagesablauf integrieren kannst. Mit dieser Grundausstattung kannst du loslegen:
- gut passende Laufschuhe: Am besten lässt du dich von einem Fachhändler für Lauf- und Sportschuhe beraten, der dir je nach individuellem Laufstil passende Schuhe empfehlen kann. Speziell gedämpfte Schuhe können während der Schwangerschaft Verletzungen vorbeugen, besonders bei gelenkbelastenden Sportarten wie Laufen.
- ein gut sitzender Sport-BH ohne Bügel.
- ausreichende Flüssigkeitszufuhr: Mit einem Trinkflaschengürtel kannst du problemlos eine Wasserflasche mitnehmen und hast die Hände frei.
- bequeme Sportkleidung: Trage je nach Witterung mehrere Schichten, die du nach der Aufwärmphase ausziehen kannst.
Tipps fürs Aufwärmen und Abkühlen
Während der Schwangerschaft produziert dein Körper das Hormon Relaxin, das dich flexibler, aber auch verletzungsanfälliger machen kann. Daher ist es wichtig, deinen Körper vor jeder sportlichen Aktivität aufzuwärmen.
Beginne dein Lauftraining mit einem kurzen Spaziergang. Stretche und lockere dann sanft Beine, Hüften, Rücken, Brust und Arme.
Am Ende deines Lauf- oder Gehtrainings solltest du eine Abkühl- und Dehnungsphase einbauen. Reduziere zunächst deine Lauf- oder Gehgeschwindigkeit auf einen langsamen Schritt, bis deine Atmung wieder völlig entspannt ist. Das hilft deinen Muskeln, sich zu regenerieren. Beende dein Training mit Dehnübungen für Waden, Oberschenkel, Brust, Rücken, Schultern und Arme. Stütze dich dabei an einer Wand oder einem Baum ab.
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